Giambeotoanthan.com.vn đã tổng hợp 13 bài tập yoga giảm béo hiệu quả và đơn giản tại nhà, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Yoga không phải là 1 bộ môn quá xa lạ, nó đã trở nên rất quen thuộc, đặc biệt là với chị em phụ nữ. Cho dù không có tác dụng làm tăng cơ và làm cho cơ thể săn chắc hơn như GYM, nhưng nó là những bài tập giảm béo tuyệt vời cũng như là một công cụ để đốt calo hiệu quả.
Bởi nó giúp chúng ta làm điều này không chỉ trong lúc tập luyện mà còn ngay khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Nếu như các bạn muốn bắt đầu 1 hành trình tìm lại vóc dáng thì 13 bài tập yoga giảm béo đơn giản dưới đây sẽ là một trong những phương án hàng đầu cho bạn.
Trước khi tập yoga thì các bạn hãy khởi động trước để tránh bị thương nhé! Những động tác khởi động làm nóng người là một phần rất quan trọng khi luyện tập bất kỳ bộ môn nào, kể cả những bộ môn vận động nhẹ nhàng như yoga.
Liên hệ để nhận khuyến mãi
Sau khi khởi động xong hãy bắt đầu từ những bài tập yoga giảm béo cơ bản, phù hợp nhất cho mình bằng cách làm theo những bài tập dưới đây.
Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)
Đây là một trong những bài tập yoga giảm béo dễ thực hiện nhất, là động tác cơ bản cho người mới tập.
Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm béohiệu quả.
- Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
- Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
- Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga giảm béo có tác dụng giảm mỡ bụng, kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng.
- Nằm sấp ở chính giữa nệm
- Dùng hai bàn tay chống xuống sàn
- Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
- Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng.
- Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.
- Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường.
- Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra.
- Giữ đúng tư thế có vai trò quan trọng hơn là cố kéo giãn thật nhiều.
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là một trong những động tác xuất hiện khá thường xuyên trong các bài tập yoga giảm béo. Tư thế này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn cả phần lưng dưới để giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 – 20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.
Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản
Bài tập yoga giảm béo này có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm.
- Chống tay lên, siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
- Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.
- Giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Đây là một động tác giảm béo rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bản, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.
- Bắt đầu tư thế này với tư thế ngồi làm việc.
- Đặt bàn tay của bạn phía sau hông của bạn, đầu ngón tay của bạn hướng về phía trước.
- Gập đầu gối, đặt chân xuống sàn. 2 chân mở rộng bằng hông.
- Thở ra. Ấn mạnh bàn tay và bàn chân xuống sàn và nâng hông lên sao cho chúng thẳng với vai của bạn. Duỗi thẳng cánh tay.
- Duỗi thẳng chân, siết cơ bụng. Nâng hông của bạn lên cao nhất có thể.
- Nâng ngực của bạn. Đầu bạn ngẩng hướng lên trên trần, cẩn thận giữ cổ của bạn.
- Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu thường được sử dụng để kéo căng và tăng cường cơ lưng và cơ bụng cũng như mở rộng phổi và lồng ngực mang lại rất nhiều tác dụng tốt như đốt cháy calo giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi…
- Nằm ngửa thư giãn trên thảm tập.
- Tỳ 2 tay, vai vào thảm giữ cân bằng. 2 chân co sát mông, nở rộng bằng vai. Cổ gáy tỳ xuống thảm.
- Hít sâu, dùng sức hông và bụng nâng phần thân lên. Hông, bụng nâng cao mức có thể. Bạn có thể chống 2 căng tay hai bên hông nhằm hỗ trợ giúp quá trình nâng phần thân lên dễ dàng hơn.
- Thở ra và đan 2 tay vào nhau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút (khoảng 10 nhịp thở).
- Trở về vị trí ban đầu với trình tự ngược lại.
Bài tập yoga giảm béo đứng gập người
Tư thế gập người được thực hiện khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện vào các buổi sáng hoặc buổi tối khi có thời gian rảnh. Bởi tư thế này sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn đốt cháy calo giảm mỡ.
- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào
- Thở ra, nhạ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước.
- 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước.
- Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s
- Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.
Bài tập yoga giảm béo tư thế chó úp mặt
Liên hệ để nhận khuyến mãi
Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog) là một bài tập yoga giảm béo khá phổ biến giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ.
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn.
- Sau đó, đi hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi nào cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Nhớ là lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đi hai chân rộng ra, khoảng ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện 10 lần.
Bài tập yoga giảm béo với tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em là những động tác giảm mỡ thừa ở vòng eo, giảm calo, giúp hông và đùi săn chắc.
- Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
- Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
Bài tập yoga giảm mỡ tại nhà với tư thế cái cây
Bài tập yoga giảm béo cơ bản cho những người mới tập, từ thế đơn giản và tạo hình cực thoài mái. Tập vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả hơn nhé!
- Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
Đốt cháy mỡ với tư thế đứng chân rộng gập người
Tư thế đứng gập người chân rộng được mệnh danh là liều thuốc thần kỳ giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là sau khi bạn thực hiện các bài tập như đạp xe, đi bộ và chạy.
- Đứng thẳng ở tư thế quả núi
- Hít sâu, bước sang ngang sao cho 2 chân cách đều 2 mép thảm
Duỗi tay qua vai và chống lên hông - Hít vào, gập người lại, các ngón tay của bạn chạm xuống thảm
- Giữ tư thế, từ từ cúi gập sâu xuống sao cho đỉnh đầu của bạn chạm sàn, mông hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể đặt bàn tay mình dưới chân hoặc trên thảm bên cạnh đầu, khuỷu tay gập. Hoặc bạn cũng có thể giữ các ngón chân bằng các ngón tay
- Giữ tư thế trong thời gian tối đa 1 phút. Hít thở đều và chậm.
Tư thế chiến binh 1
Có vẻ lạ khi đặt tên một tư thế yoga là chiến binh, nhưng đây vẫn là 1 bài tập yoga giảm béo hiệu quả và dễ dàng thực hiện.
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
- Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
- Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
- Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
- Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Tư thế chiến binh 2
Bài tập yoga giảm béo này vừa giúp kéo dài hông, đùi bên trong cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng, đốt cháy calo.
- Bạn đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng.
- Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài.
- Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại.
Qua 13 bài tập Yoga giảm béo cơ bản nhất cho người mới tập trên. Bạn hoàn toàn có thể tự dành thời gian ra để tập tại nhà theo chỉ dẫn. Hãy kiên trì thực hiện cũng như kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để có hiệu quả nhất nhé!
Nếu bạn không có nhiều thời gian dành cho việc áp dụng các phương pháp kể trên, bạn có thể sử dụng cách giảm béo bằng công nghệ Lipo Ultrasound tại Giambeotoanthan.com.vn giúp thân hình thon gọn một cách nhanh chóng, không tốn quá nhiều thời gian.
Đăng ký để nhận khuyến mãi
